Drogi czytelniku,
Jako, że w ostatnim czasie, jako kolektyw mierzymy się z dość dużym nasileniem sytuacji, które mogą wywoływać u Nas stres, przygotowałam dla Ciebie 10 sprawdzonych technik, które możesz zastosować, by go zredukować.
5 technik mentalnych oraz 5 technik cielesnych.
Oto one:
5 technik mentalnych na stres
Skup się na faktach
Kiedy wpadasz w błędne koło ,,overthinking” czyli tzw. nadmiernego myślenia. Twój umysł może zaprowadzić Cię w najciemniejsze zakamarki.
W istocie ilość zarówno negatywnych, jak i pozytywnych scenariuszy jest nieskończona,
a my pod wpływem stresu mamy tendencję do zagłębiania się w tych niesprzyjających możliwościach.
Najprostszym sposobem, który możesz zastosować, gdy złapiesz się na pogrążaniu w czarnych scenariuszach jest zadanie sobie pytania:
,,Jakie są fakty”?
Po krótkim uświadomieniu może okazać się, że Twój scenariusz został dość mocno nadbudowany, albo, że nie masz wpływu na daną sytuację i nie warto się w nią nadmiernie zagłębiać.
Zastosuj ABC Alberta Ellisa
Jednym z najważniejszych elementów ku rozwojowi jest samoobserwacja.
Chciałabym w skrócie przybliżyć Ci model ABC Alberta Ellisa,
tłumaczy on w jaki sposób powstają nasze reakcje na dane wydarzenia.
Znając go i będąc uważnymi jesteśmy w stanie wychwycić szkodliwe wzorce
i przekonania zanim nieświadomie przeniesiemy je na naszą rzeczywistość.
Kiedy poczujesz stres spróbuj zastanowić się jaka konkretnie sytuacja go wywołała, jakie przekonania o Tobie, innych i świecie uaktywniły się wraz z tą sytuacją oraz co z Tego wynikło.
Stwórz bezpieczną przestrzeń
Możesz stworzyć swoją własną ,,Bezpieczną przestrzeń”. Usiądź lub połóż się wygodnie i skup uwagę na swoim oddechu. Następnie od stóp do głów rozluźnij ciało.
1. Spróbuj wejść w przestrzeń swojego serca, umieść na nim dłonie.
2. Następnie w swoich myślach zwizualizuj sobie przestrzeń, w której czujesz się bezpiecznie. Może jest to pokój pełen poduszek , z kominkiem, a może polana albo Twój dom rodzinny?
3. Nie spiesz się i zadbaj o każdy najmniejszy szczegół. Następnie ustal, iż ta przestrzeń jest Tylko dla Ciebie dostępna w każdym momencie.
Zawsze, gdy ogarnia Cię stres przywołaj myślami to piękne miejsce.
Pobądź ze swoim lękiem
Częstym błędem popełnianym przez Nas jest brak pozwolenia sobie na odczuwanie emocji. Osobiście sama się na tym łapię, że, kiedy dopada mnie lęk, stres lub złość, czy inne emocje, których nie akceptuję, zaczynam od razu je zmieniać, pozbywać się ich lub próbuję je ignorować.
Nie dajmy się złapać w pułapkę ,,fałszywej pozytywności” każda emocja jest dobra i każda dostarcza nam informacji o Nas samych. Następnym razem zamiast uciekać od odczuwania zatrzymaj się, oddychaj i pobądź z tą emocją.
Możesz się zaskoczyć jak szybko nieprzyjemny stan ustąpi.
Dobrym przykładem na dawanie sobie przyzwolenia na różne emocje są dzieci, one płynnie od płaczu i największego żalu przechodzą w śmiech i szczęście, a po dawnym smutku nie ma śladu.
Nie chodzi oczywiście o brak kontroli nad sobą i zalewanie otoczenia własnymi stanami (co również często się zdarza u niektórych jednostek), a o stworzenie sobie przestrzeni na przeżywanie.
Więcej piszę o tym w moim e-booku, który możesz pobrać TUTAJ
Zastosuj Afirmacje
To zdania, stwierdzenia, które zawierają przekazy dla nas samych,
których odzwierciedlenia chcielibyśmy dostrzegać w rzeczywistości.
Nasz mózg nie odróżnia wyobrażeń od realu,
dlatego też podczas gdy ,,nakręcamy” się w głowie
nasze ciało i umysł reagują tak, jak na prawdziwe zagrożenie,
stąd właśnie powstaje lęk.
Dlaczego by więc nie wykorzystać tego faktu do pozytywnej zmiany
i zacząć przekonywać samych siebie do pięknych,
wartościowych idei, upewniających w tym, iż świat jest dla Nas bezpieczny.
Możesz zapisać parę zdań na kartce i przyczepić ją w widoczny miejscu lub czytać codziennie rano i przed snem.
,, Jestem bezpieczny/a”
,,Radzę sobie ze wszystkim najlepiej, jak potrafię”
,,Pozwalam sobie na odczuwanie emocji”
To tylko niektóre z przykładów, możesz je wykorzystać w tworzeniu własnej listy.
5 technik cielesnych na stres
Technika 3 oddechów
Jedna z wymyślonych przeze mnie technik, którą bardzo lubię. Korzystam z niej kiedy chcę się skupić na teraźniejszości.
Zatrzymuję się na chwilę i biorę trzy głębokie wdechy i wydechy. Wdech nosem wydech ustami.
Staraj się oddychać najwolniej i najbardziej uważnie jak to możliwe
1 Oddech za przeszłość
To co się zdarzyło już nie istnieje, nie ma tego Tu i teraz, zostaw to na chwilę
2 oddech za przyszłość
To co dopiero ma się zdarzyć jeszcze nie istnieje, odpuść teraz projektowanie tego, co dopiero być może nadejdzie.
3 oddech za teraźniejszość
Wróć uważnością do Tu i Teraz
W oddechach kładę nacisk na tymczasowość, to znaczy nie mówię Bądź obecny_a w tym momencie już do końca Twoich dni, tylko odłóż na chwilę rozmyślanie, interpretowanie i tworzenie scenariuszy . Zmniejsza to presję i pozwala się rozluźnić.
Medytacja uważności
To medytacja, która skupia się na Twoich odczuciach w danym momencie i ich akceptacji. Polega na stopniowym przenoszeniu uwagi przez całe ciało, oddech i umysł.
Ważne jest to, że nie trzeba zmuszać się do tzw. zaprzestania myślenia. Jeśli pojawiają się myśli po prostu je zauważamy i puszczamy.
To właśnie jest Mindfulness.
Skup się na jednym punkcie i oddychaj
Ta technika jest niezwykle prosta, a jej efekty natychmiastowe.
Gdy dopada Cię lęk i stajesz się rozproszony czy rozproszona zatrzymaj się na moment. Spójrz się w jeden punkt, może to być jakiś przedmiot czy obiekt za oknem i obserwuj go.
Całą swoją uwagę skup na tej jednej czynności. Daj sobie chwilę na powrót do rzeczywistości i uspokojenie.
Możesz to zrobić nawet w pokoju pełnym ludzi, supermarkecie, pracy czy szkole.
Uziemianie – spacer
Nie ma nic lepszego niż kontakt z naturą.
Udowodniono, że wystarczy 20/30 minut na łonie natury, by skutecznie obniżyć kortyzol nazywany również hormonem stresu.
Jeśli pogoda na to pozwala zdejmij buty, pozwoli Ci to lepiej poczuć Ziemię i złapać z nią kontakt. Przy okazji rozmasujesz stopy, na których znajduje się wiele receptorów odpowiedzialnych za dobrostan organizmu i rozluźnienie.
Wszelkie urządzenia elektroniczne takie jak smartfony czy smartwatch’e postaraj się zostawić w domu.
Taniec Intuicyjny
Na koniec Taniec Intuicyjny puść swoją ulubioną muzykę i tańcz!
Zacznij od delikatnych ruchów, możesz też strzepnąć z siebie napięcie.
Zamknij oczy i wczuj się w rytm. Nie myśl o tym jak wyglądasz, czy dobrze Ci idzie, czy Twoje ruchy z boku wyglądają ,,ładnie”. Po prostu oddaj się tańcowi, rozluźnij się z flow
Więcej ciekawych technik znajdziesz w moim e-booku ,,Bez Lęku” dostępnym bezpłatnie na www.polepoznania.pl, po zapisie do newslettera.
